体现身体内在能量流动的普拉提--垫上滚动系列
LIXINPILATES在普拉提垫上练习中，我特别喜欢的一个系列练习是垫上滚动类动作：滚动如球，海狮式滚动，直腿滚动。
动作一：滚动如球
这是一个特别需要注重身体控制性和身体能量内部流动的动作，身体形态就犹如其动作名称一样，身体犹如一个球的形状来完成动作。在动作过程中，身体姿态越稳定，在完成动作时会越加流畅。做到流畅的滚动，需要练习者有控制的拉长背身展肌群，尤其是下背部，同时充分的调动身体深层腹肌。弯曲的脊柱从头顶至尾骨在整个滚动过程中就犹如一个饱满的C状。在动态滚动过程中，保持身体始终成为一个整体，同时在坐姿状可以很好的控制身体稳定在坐骨和向后滚动稳定在肩胛骨中间。
动作描述：
准备姿势，练习者呈坐姿状，脊柱向后弯曲成C状，双腿屈膝并拢绷脚背脚尖轻点地，将双脚依次抬起，双手抓握足踝区域，脊柱弯曲成C状，呼吸：吸气身体向后滚动到肩胛骨中间，同时稍作保持。呼气滚动起至身体稳定在坐骨。
动作目标肌肉：腹肌
注意事项：
①在整个过程中，保持身体成为一个整体
②脊柱始终成为C状（尤其是下背部，若下背部紧张或者是核心控制能力弱），则无法保持脊柱从头顶至尾骨的圆润状态
③在动作过程中身体需有控制来完成东西，不用惯性或者爆发力
训练目的：强化核心，提高身体控制力。感受身体内在能量的流动。
动作二：海狮式滚动
这个一个极具趣味性的滚动类练习，完成动作过程中，身体就犹如一个在嬉戏的海狮一样。这个动作，同滚动如球和分腿摇摆一样，应注重身体内部能量的流动和身体在动态平衡中的控制，这个动作可以有效的拉伸到紧张背部和肩颈部的斜方肌。
动作描述：练习者成坐姿状，脊柱向后弯曲成C状，双腿屈膝绷脚背脚尖轻点地，将单腿抬起，手经过大腿内侧穿过抱住小腿后外侧同时抓住足背，膝关节打开，用同样的方法抬起另一侧腿，脚掌并拢。
呼吸：吸气向后滚动至肩胛骨中间，稍作保持。同时双脚拍打3次，呼气，滚动至坐姿平衡位，双脚拍打3次。
目标肌肉：腹肌
注意事项：
①保持脊柱始终成C状
②保持脊柱良好排列③滚动过程中身体成为一个整体
训练目的：强化核心，提高身体控制力，提高髋关节灵活性。
动作三：直腿滚动
这个动作能够清晰的展现出普拉提运动的原理，意识，控制，呼吸，平衡，专注，精准，流畅和谐。完成比动作需要腹肌和背伸展肌群协调控制。同时这个动作也是普拉提高级动作的准备动作，例如T式大挑战。
动作描述：练习者成坐姿v字状，双腿伸直绷脚背，双腿分开约与髋同宽，双手抓握足踝，平视前方。
呼吸：吸气向后活动至肩胛骨中间，并稍作停留。呼气滚动还原起至坐姿，脊柱成C状，吸气，脊柱由下至上延展背挺直至预备姿势。
目标肌肉：腹肌，背伸展肌群
注意事项：
①滚动过程中脊柱始终成C状
②保持手臂手臂伸直
训练目的：强化核心，提高身体控制力
LIXINPILATES
以上动作均为普拉提垫上的滚动类练习，在滚动过程中，为了流畅的完成动作，脊柱都需要保持流畅的曲线，若下背部紧张和核心腹肌缺少控制，尤其是下腹部，则不能完美的成动作。
作者：武勇双
李欣普拉提学院培训导师
李欣惠普健身学院培训导师
李欣普拉提学院器械部负责人
从事健身行业十年
·END·
李欣普拉提学院
专注私教二十年
长按上方